Toto téma je velmi důležité, jelikož snídaní začínáme den a startujeme tím
svůj organismus (trávicí procesy a metabolismus).
Ráno nikdy nestihnu snídat doma, protože nedokážu spořádat snídani brzy po
probuzení. Mám pocit, že moje tělo se potřebuje trošku rozběhnout, než ho začnu
zatěžovat jídlem. Navíc ráda jím pomalu a v klidu (a to ráno opravdu nestíhám
:-)). Mívala jsem období, kdy mi vlastně docela vyhovovalo jíst až v průběhu
dopoledne, případně až oběd (pokud byl lehčí). V ranních a dopoledních hodinách
totiž probíhá tzv. vylučovací fáze. To znamená, že se tělo čistí a zbavuje
nežádoucích látek. V průhěhu 24 hodin se střídají 2 fáze - vylučovácí (20 - 12
hod) a přijímací (12 - 20 hod). Občas je tedy dobré dopřát tělu klid alespoň v
dopoledních hodinách, když už ne celý den v podobě např. půstu. Také jsem měla
období, kdy jsem jedla na snídaně spoustu ovoce. Není to špatná alternativa,
zejména v létě, kdy je ho dostatek a kdy tělu nevadí jeho převážně ochlazující
účinky. Navíc ovoce se tráví velmi rychle, nezatíží organismus a dodá tělu
spoustu cenných látek (zejména melounové hody prostě miluju!). Avšak nic se nemá přehánět. Za prvé po ovoci budeme mít
rychle hlad, takže je lepší spíše jako svačinka, nebo si dát ovoce prvně a za
půl hodiny snídani. Za druhé, ovoce obsahuje hodně fruktózy, která se v játrech
velmi snadno přeměňuje na tuk. Vyšší příjem ovoce tedy může působit potíže
(např. tukovatění jater). Nedoporučuji fruktózu ani jako sladidlo, jsou jiné,
lepší alternativy - např. obilné slady - rýžový slad, ječný slad, sirup z
agáve, med, tmavý melasový třtinový cukr atd. Nejlepší je tyto sladidla střídat.
Je třeba myslet na podíl obilovin v jídelníčku. Měly by tvořit jeho
podstatnou část (dle čínské medicíny 80%) a to ne v podobě pečené mouky, jak je
u nás zvykem, ale v co nejpřirozenější podobě. Tak z nich má tělo největší
prospěch. Ideální jsou dlouze vařená zrna na mírném plameni. Vím, že některým z
vás se bude zdát nereálné něco takového zařadit do svého jídelníčku, ale
nebojte se toho! Dokonce zjistíte, že i tyhle potraviny se dají do receptů
zakomponovat velmi dobře a chutně! Obiloviny zmiňuji právě proto, že se na snídaně hodí velmi dobře (doporučuji rýži, quinoiu, jáhly, oves nebo
pšenici špaldu). Navíc obsahují spoustu vlákniny, která zajistí nižší
glykemický index a postupné uvolňování cukru do krve. Energie vám tedy vydrží
mnohem déle než např. po sladkých zapékaných müsli. Navíc tyto obiloviny mají
lehce zahřívací účinek a dokážou metabolismus vhodně nastartovat na celý den.
Pokud zvolíte snídani, která trávícímu traktu udělá dobře, můžete si během dne
dovolit i nějaký ten výživový prohřešek a organismus se s ním lépe vypořádá.
Teď trošku praktičtěji. Jaké snídaně si dopřávám já. Přiznám se, že ráno
upřednostňuji sladkou chuť. Podle toho tedy vypadá moje snídaňové menu. Sladká
chuť ovšem neznamená, že do každého jídla sypu cukr, či jiné sladidlo. Obvykle
využívám k doslazování ovoce v různých formách (ale taky ne pořád,
ideální prospěch z čerstvého ovoce máte tehdy, když ho jíte samotné). Jen
výjimečně použiju minimum např. agávového sirupu. Čas od času si dám i chleba s
máslem a džemem. Mám ho prostě ráda :-) Stejně tak různé celozrnné koláče nebo jiné pečené dobrůtky. Alespoň volím celozrnnou a zdravě sladkou variantu.
Ingredience, které používám na snídaně:
- rýžové mléko
- instantní kaše - rýžová, jáhlová, pohanková, ovesná (pro zběsile rychlá rána ideální řešení)
- ovesné vločky (zkuste i jiné)
- obilniny - jáhly, pšenice špalda, oves, quinoia, atd.
- pohanková nebo rýžová mouka (na výrobu palačinek)
- ovoce - banán, jablko, zcela výjimečně citrusy jako pomeranč, kiwi
- zeleninu - mrkev
- semínka a ořechy - mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, dýňová semínka, slunečnicová semínka, černý sezam
- oleje - za studena lisované - sezamový, dýňový (lze střídat i s dalšími např. lněný, slunečnicový apod.) - já si vybírám hlavně dle chuti, vadí mi příchuť některých olejů v jídle, např. slunečnicového - teď jsem objevila dýňový a jsem spokojená
- džemy - kvalitní s velkým podílem ovoce a nižším obsahem cukru - upřednostňuji domácí případně pečlivě vybrané v obchodě (např. DM - výrobky Alnatura - jsou skvělé), šípkový, rakytníkovo-pomerančový, rybízový, malinový, meruňkový, ...
- žitný chleba (nejlépe kváskový)
- máslo (ideálně bio, nebo jiné kvalitní)
- další - kakao (lze nahradit i karobem neboli svatojánským chlebem, ale já osobně dávám přednost kvalitnímu kakau), agávový sirup, kokos, skořice a jiné
Zaslechla jsem názor některého z výživových poradců, že by snídaně měla být
slaná, jelikož sladká má příliš vysoký glykemický index (GI) a energie člověku
vydrží jen krátce. S tím si dovolím nesouhlasit. Samozřejmě by výše GI neměla
přesáhnou určitou hranici.
Šunka nebo sýr, potraviny, které obsahují více tuku, bílkoviny a téměř
žádný cukr, mají nižší glykemický index. To však neznamená, že některé
přirozeně sladké potraviny mají glykemický index vysoký (obzvlášť, když
obsahují hodně vlákniny, která glykemický index snižuje, nebo je přidán olej či
máslo, čímž se GI také sníží). Navíc během dopoledne je ideální konzumovat
jídlo na bázi sacharidů, jelikož potřebujeme energii. Bílkoviny bychom měli
konzumovat spíše večer, protože přes noc se vytváří svalová hmota a tělo
potřebuje stavební materiál.
Glykemický index je pouze jedna z vlastností těchto potravin (kde je složení
- bílkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny, minerální látky, termické vlastnosti
potravin, stravitelnost, vysušující či zvlhčující účinky, apod.). Dalším
aspektem je i to, že v jídelníčku by měly být zastoupeny všechny chutě - slaná,
sladká, kyselá, hořká (rovnováha - princip čínské medicíny). Příliš mnoho
bílkovin také zatěžuje ledviny.
Snadno tak může dojít k tomu, že člověk bude konzumovat např. příliš mnoho
masa, nebo sýrů a také soli, ale i pečiva namísto třeba ovesné kaše jen
proto, že její chuť je sladká (sladká chuť není jen cukr, sladká je např. i
kořenová zelenina a obiloviny; to že máme v jídelníčku mít zastoupenou sladkou chuť
neznamená, že máme jíst sladkosti :-)). Přitom ovesná kaše je velmi dobré
jídlo, zdravé, šetrné k žaludku, s dostatkem vlákniny pro správnou peristaltiku
apod.
Často vidím u některých k snídani (mimo hlavní jídlo např. chleba s
tuňákem) i syrovou zeleninu, kterou bych po ránu také příliš nedoporučovala.
Zvláště např. paprika je velice těžko stravitelná díky tvrdé slupce (někomu s
narušeným trávením může působit potíže). Syrovou zeleninu bych zařadila až na
oběd a večeři. Obecně jednoznačně doporučuji zeleninu listovou nebo kořenovou
(tu spíše tepelně upravenou).
Samozřejmě, delší dobu na trávení vyžaduje bílkovina - čili maso, sýry
apod. To znamená, že už třeba nepotřebujete zařazovat během dopoledne svačinu,
jelikož nám stačí vydatná snídaně. Zároveň je to ale jídlo na ráno poměrně
těžké, takže třeba já bych byla hodně unavená. Raději si dám lépe stravitelnou
obilnou kaši a svačinku, než jedno bílkovinné jídlo po ránu.
Na závěr bych řekla, že není vhodné konzumovat potraviny s vysokým GI a to
NIKDY. Cílem je co nejméně kolísavá hladina cukru v krvi, aby nevznikal vlčí
hlad a obrovská touha po sladkém. Navíc, tělo pak méně ukládá tuky.
Ráda bych dodala, že všechny informace, které tady uvádím, jsou moje za léta nashromážděné poznatky, které považuji za správné, avšak nikomu je nenutím a neručím za jejich pravdivost. Řiďte se svými vlastními instinkty, informace si ověřujte a poslouchejte své tělo.
Vaše bioarchitektka
Žádné komentáře:
Okomentovat